做人很难。我们都清楚自己应当做出的种种选择，真诚地打算实践，但是当时机到来时，我们往往把握不住。有人想减肥，却在吃圣代。有人想健身，但又窝在沙发里。有人计划省钱，转身又买下飞往意大利的机票。
有趣的是，科学家们对这种现象的解释并不统一。
心理学和类似的通俗文化中的主流观点是：人脑的一部分是理性的，知道什么对自身有好处，另一部分则易冲动，倾向于堕落。二者斗争，最终理性的那一面疲惫不堪，做出妥协。游戏结束。真是令人沮丧的结果。
你或许未曾耳闻，近年来，成瘾研究领域建立起了竞争模型。在这个模型中，大脑没有两个对立的部分，而是一个优先考虑获得立即奖励还是延迟奖励的统一系统。
因此，心理斗争的点不是好与坏，而是未来和现在的角逐。激动人心的是，这种看待事物的方式不仅解释了为什么有些人可以战胜诱惑，而且给其他人做到这点提供了可行的战略。
如果我们要谈论自控力，首先，我们必须了解下心理学家瓦尔特·米歇尔（Walter Mischel）。60年代末到70年代初，时任斯坦福大学教授的瓦尔特·米歇尔在一群4岁的孩子中做了项心理实验：他们要在立刻获得一份零食与等待十五分钟后获得两份中做出选择。多年后，米歇尔对“棉花糖测试”的被试进行回访，他发现那些愿意忍耐的人有更好的人生表现。他总结出，那些人都拥有不易屈从于诱惑的品质。换言之，意志力。
三十多年后，另一位心理学家，凯斯西储大学的罗伊·鲍米斯特（Roy Baumeister）发展出“自我损耗”理论来解释为何试图做正确事情的人往往失败。他解释说，就像肌肉一样，意志力最终也会消耗疲劳，停止工作。“意志力如肌肉”的理念在心理学和通俗文化领域相当有影响力。差不多每本励志自助书都是基于此撰写的。
2011年，鲍米斯特与他人合著了本相关的畅销书。然而，在过去几年中，社会心理学对该项理论的可重复性产生了疑问，“自我损耗”理论表现不佳。最近在《心理科学透视》（Perspectives on Psychological Science）杂志上发表的一项相关研究中，作者在全球征集了20余家研究中心，对2000多名测试对象进行了实验。结果他们没有发现足以支持“自我损耗”理论的证据。
那么如果意志力并不类似于肌肉，它又会是什么呢？另一个备选答案源自与米歇尔同时代的一项研究。20世纪60年代，年轻的研究员乔治·安斯利（George Ainslie）研究了鸽子的决策与时间远近的关系。例如，安斯利让鸽子选择立刻获得一盎司谷物或者等待四秒后获得四盎司谷物。安斯利发现鸽子急不可耐地渴望获得奖励：即使它们获得的数量会因此而减少，它们仍然想要获得食物，立刻！马上！事实上，鸽子认为延迟奖励的价值不到四盎司——它们把奖励的价值做了折扣。
“延迟贴现”并不是太出乎意料，毕竟我们大多数人都宁愿现在而不是以后获得奖励。但是安斯利的下一个发现振奋人心。鸽子以一种不理性的方式来折算未来的奖励价值，这被称为“偏好逆转”。
在一项实验中，安斯利提供了两个按钮供鸽子选择。第一个按钮按下，鸽子会在14秒后获得四盎司的食物，第二个按钮按下，则会在10秒后给它们提供一盎司的食物。对于鸽子而言，这两种奖励都只能在“遥远”的未来获得，因此它们选择奖励更多的那个。但如果它们必须提前等待时间的变为8秒，那么情况会完全不同。现在，较小的奖励只须等待2秒钟，几乎唾手可得，而大份的奖励仍然在被视为未来的6秒后才能得到。所以鸽子改变了自己的偏好，追求那份更小却又更近的奖励。
鸽子改变了主意。
原因可以归结于大脑计算奖励的方法。安斯利的论文充满了关于折扣的公式和图表，我更喜欢用一个比喻来解释。想象你行走在大路上，看到一棵树长在山脚下。树看起来比山小的多。但随着你靠近树，它的“增大”速度会比山峦快的多，最终二者会显现出“相同”的大小。接着切换比例。当你更接近它时，树木会耸立在你的面前。当你站到树的旁边时，你看到的就是树木的全部。
大脑就像一名把礼物收集到背包里的工人一样，潜意识中的奖赏回路会计算明天、后天、之后的每一天所产生的收益，把它们捆绑为一个整体。
类似地，当鸽子知道未来有两个奖励可供选择时，它们很容易判断奖励的真实相对大小。但随着时间的推移，第一份奖励越来越近，它似乎变得越来越大，等到它看起来比另一份大奖励更有价值时，便到达了偏好顺序切换的断点。鸽子自然改变了主意。
安斯利意识到人类会以同样的方式改变自己的决定。假设你想成为小说家，你决定每天早上5点起床伏案写作。当你定下闹钟，钻进被窝时，你告诉自己：“明日召唤缪斯将会多美妙”。下一件你会意识到的事情便是：闹钟响了，外面漆黑一片，于是你顺手关掉闹铃，想到，“呃，没辙了”，继续滑进枕头甜蜜的拥抱里。
当然，等你醒来后意识到的第一件事便是你搞砸了。你将自己长远的文学生涯换成了短暂的惬意，而你对此却无法抗拒。舒适的枕头离你只有几英寸远，它的存在价值丝毫没有打折，其意义甚至可以跟那个遥遥无期，价值大打折扣的作家梦相比。
安斯利最具洞察力的观点是：我们或许生来容易向诱惑屈服，可是仍有办法予以反击。与鸽子不同的地方在于，我们有能力预见未来可能获得的所有收益。你努力早起时，权衡的不是片刻的安逸或是未来一瞬间的满足。你抉择的事物是现在获得短暂的放纵还是在将来享受数十年的成功职业生涯。
总而言之，那些满足的时刻会相加。安斯利把这种现象称为“捆绑”（bundling）（也称为“捆绑选择”），大脑就像一名把礼物收集到背包里的工人一样，潜意识中的奖赏回路会计算明天、后天、之后的每一天所产生的收益，把它们捆绑为一个整体。即使其中一个未来的奖励看起来非常遥远，没有价值，但是全部捆绑起来会比此时此刻任何一种愉悦都要来的充实。毕竟，山峦永远比树木更高大。
实际上，你所做的事情是对未来的精神投射，藉此，现在就能体验得到回报时的满足感。有趣的是，研究人员发现，能清楚认知自己未来的人在自控力方面更胜一筹。2009年，心理学家哈尔·赫斯菲尔德（Hal Hershfield）发表在《判断和决策》（Judgment and Decision Making）上的一项研究展现了名为“当前自我”和“未来自我”的维恩图。那些认为自己两个视图大部分重叠的人在随后的任务中展现了更强的自控力：他们愿意等待获得更多的货币奖励，而不是立即获得小额奖励。许多实验已经证明存在类似的效果。赫斯菲尔德表示，“能够接替的未来自我，类似于洞察自我决定的积极和消极后果。”
不过，要想做到“捆绑选择”，需要克服的重大障碍便是关乎信念的。
我们倾向于将欲望看作是不可变的事物，要么你有，要么没有。如果我们认为某样东西对自己没用，就会放弃对它的渴望。
当我尝试起床创作时，就成功叠加了未来作家生涯的好处。不过这些收益只能通过坚持早起写作来获得。假如我不能坚持信念抵制诱惑，或者今后放弃抗击倦意，我就不可能积攒未来的奖励，因为目标永远难以达到。
你和那些挣扎过却没有发生积极改变的人谈话时，你常常会听到诸如缺乏信心的哀叹。梅奥医学中心（Mayo Clinic）的研究表明，人们为拒绝运动找的借口无非是“我太懒了”，“运动太无聊了”和“我又不是运动员”。这些都不是对运动的判断，而是对人们自身的论断。他们相信，自己迟早会失败。
70年代中期，心理学家斯蒂芬·马塞德（Stephen Maisto）进行了一个如今被禁止的实验。他把曾经戒酒的实验者分为两组，分别提供一份潘趣酒或者对照组饮料，然后告知每组一半的被试，他们喝的饮料中包含有酒精，另一半则没有被告知。你可能猜到了，有一半的被试突然产生了酗酒的欲望，但并不全是那些摄取了酒精的人才会有这种倾向。无论他们是否真的喝过酒，那些认为自己喝过酒的人都产生了这种情况。以为自己喝了酒的酗酒者相信一旦他们破了酒戒，他们就没得救了，不可能再戒掉。所以他们不能再沾染酒瘾。
相反，对自己的未来持绝对肯定的人不会面临意志力的斗争。“捆绑选择”对他们来说很容易做到，毫无疑问，未来的奖励迟早能得到。
这种效应可以用发表于《心理药理学》（Psychopharmacology）杂志上的关于正统犹太吸烟者的研究轻松证明。研究人员要求被试在正常的工作日和安息日避免吸烟。研究人员发现他们在早已习惯抽烟的工作日会感受到极大的吸烟冲动。而在安息日，他们几乎感觉不到任何吸烟的欲望。尼古丁是一种很容易上瘾的物质，它可以直接干扰大脑的快感电路。然而，这些人没有在安息日产生吸烟的欲望。无论在意识层还是潜意识中，犹太人很清楚吸烟都是被禁止的。宗教禁令在此很有效力，他们对把控自己未来的行为充满信心。
正如安斯利所言，欲望就是动机。我们倾向于将欲望看作是不可变的事物，要么你有，要么没有。如果我们认为某样东西对自己没用，就会放弃对它的渴望。如果我们相信自己不会屈服于诱惑，那诱惑自然会失去效用，我们也会放弃欲望。
为了抵制诱惑、做出改变，你需要消除自我怀疑的迷雾，在未来的行动中建立自信。
那么怎么做呢？
为了改变你的行为，你要相信自己。
如果你相信可以在镜子前自我鼓励，那就再多思索下。研究发现，在潜意识层面，我们形成信念的方式不是说什么或者想到什么，而是明白自己正在做什么。如果我们想改变自己的信念，首先必须改变能观察到的行为。
矛盾的是，为了改变你的行为，你需要做到“捆绑选择”，你要相信自己。然而你经历过缺乏自信的岁月，你难以相信自己。简直就像“第二十二条军规”！解决方案是停止因行为而焦虑，集中精力在自信力上。做到这点的方法我称之为“the algorithm”。如果你坚持不懈地实践，你将摆脱“自我实现、自我怀疑”的向下螺旋，取代它的会是“自我信任”的向上螺旋。
操作步骤如下：
第一步：为自己制定一条简单的规则，一个你不可能逾越的规则。
第二步：确保你遵循第一步。
关键不在于形成习惯，而是找到一种可供自己观察的证据。寻求可行的实施办法，然后专注于此。想早起的人可能会说：“我要让闹钟提前五分钟”。不想再当懒汉的人可能会说：“我要在早上离开卧室前叠被子”。想学法语的人可能会说：“我要在去上班的火车上做十张词汇卡”。
目标很微小，似乎没什么用。但坚持下去！当你建立起自信后，可以利用“捆绑选择”的方式设立更宏伟的目标：做20张词汇卡，再做50张，慢慢开始浏览法语网站，成为法语小说家。很快，这项工作会成为你自身的一部分，你投入了许多心血，你不会让它半途而废。再继续做下去完全不费力，事实上，你根本停不下来。
有趣的是，虽然“the algorithm”的科学理论是新生的，但是这种实践早已存在多年。以嗜酒者互诫会为例，它们的目的是通过设置适度的目标来解决一个巨大的问题。参加聚会，保持清醒，一天又一天，并不断地验证你是否实践。类似的还有慧俪轻体（Weight Watchers）：对繁杂的饮食施加一套明确的规则，并反复检查以确保实施。
“the algorithm”不是什么高深莫测的事情。人们甚至会自己领悟到它。比如，爱尔兰小伙子盖瑞·达菲（Gerry Duffy），他26岁时过度肥胖。每次他尝试减肥，不久又会长回来。直到有一天，他看到自己的照片觉得无地自容，下定决心认真对待。此后，他开始晚饭后步行半小时，渐渐地，半小时变成一个小时。他觉得效果不错，这促使他更加注意控制饮食。体重逐渐下降，他开始慢跑。当他身体变得健壮，他决定辞掉工作，从事自己的事业。如今，他是世界领先的耐力运动员之一，并获得过英国Deca-Ironman挑战赛的冠军，那是一个需要连续十天完成铁人三项的比赛。对于达菲来说，锻炼已经成自然。
达菲只是一个随机的例子。我们周围有不少他这样的人：觉得自己被行为所困，于是设法打破困局，重获自由。他们没有学到新的习惯，而是通过学习获得他们想要的东西。
这种看待自控力的新方式比传统的“天使和魔鬼各站一肩”更复杂、更不直观。然而，它值得一试。不同于标准的看法，它允许我们憧憬一种活出自己、没有内耗的生活。为了更美好而改变吧！
来源：Science of Us 翻译：橘子汁 编辑：EON
