心理学

过于喧嚣的孤独

作者Moya Sarner2017年9月2日83

想象一下，你是动物园管理员，你的工作是为人类规划一块圈地。哪一点对保证你所看管的动物保持最佳的健康状态至为重要？适当的食水供应，还是遮蔽处？

社会神经科学家，也是提出这个思想实验的约翰·卡乔波（John Cacioppo）指出，这个问题只有一个答案。这块围场必须首先考虑人类之间保持情感连结的需求。

用卡乔波的话来说，人类是“强制性群居动物”。但这样看来，这并不是大部分人目前的生活方式。我们远离家庭，我们独居，而社交、工作与购物，则都通过网络进行。

它的负面影响非常严重：不论处于哪个年龄层或人生的哪个阶段，我们中的大多数都体会过孤独的噬咬感。而我们才刚开始了解，强烈的孤独感所产生的后果有多严重。孤独会改变我们的大脑，它像是能够攫取且操控我们的思想和行为，让那种被孤立的感觉愈演愈烈。但孤独的影响绝非仅仅心理层面，它也在伤害我们的身体。如若我们听之任之，孤独对寿命的损害，与吸烟和肥胖比起来有过之而无不及。

“我一直觉得孤独是件烦心事，不像那些我们可能会遇到的剧毒的环境污染，那至少还有的救。”在加州大学洛杉矶分校研究环境对基因的影响作用的史蒂夫·科尔（Steve Cole）这样说道。这听起来可能太悲观了，新的研究发现为我们克服群体孤独这个棘手的社会问题提供了新视角，也许能帮助我们减轻孤独感。

我们常认为，孤独感是由社交孤立所引起的问题。它显著影响着老年人，或那些不太出门且没有亲友陪伴的弱势群体。频繁见诸报端的数据表明，近半65岁以上的人群表示电视是他们主要的陪伴。

即使孤独经常被如此定义，但它也许与我们独身一人或与朋为伴都无关。“孤独不是社交隔离，它是在情感上与社会隔离。”芝加哥大学的卡乔波说道，他已经在这一领域研究了25年。

即使孤独经常被如此定义，但它也许与我们独身一人或与朋为伴都无关。

人们对社交活动的预期和现实的错位，导致了孤独。孤独者并不会仅仅因为有人陪伴，就能得到缓解宽慰。相应地，社交自由者也并不会因为在一段时间内独处而感到孤单。我们早已知道，独处对健康有害。但直到现在，人们才逐渐明白，感到被孤立也会带来同样的伤害。

孤独者患有以下疾病的风险不断上升，包括“所有常见慢性病——心脏病、神经性疾病，癌症，” 科尔说，“与孤独相关的恶性疾病风险范围极广。”近150个学术研究的元分析数据表明，低质量的社交关系加剧了人的死亡风险，其程度与吸烟、饮酒以及其他被人熟知的因素如缺乏活动、肥胖是相同的。“就人口统计上来说，孤独使早期死亡率上升了26%。”卡乔波表示，“这与慢性肥胖者的数据基本相同。”

一个显著的原因是孤独会削弱人的意志力，所以我们更倾向于沉溺在自我打击的行为中。我们会冒险作出糟糕的决定——从不健康的饮食，到拒绝锻炼身体。社交孤立感同时也会增加心理健康风险，比如焦虑、压力、抑郁和饮食紊乱，这些都能对我们的身体造成破坏。

触目惊心的研究结论

然而，最受影响的可能是控制免疫系统的基因。在卡乔波和科尔共同进行的第一项研究中，他们比较了两组被试者的白细胞基因表达。第一组为六名持续感到孤独的中年人，另一组为八名一贯社交自由的人。在较孤独的那组人体内，负责炎症的基因更为活跃。“这种迹象非常触目惊心。”科尔说。

炎症是受伤与细菌感染时，身体的第一道防线。但太多的炎症反应也与癌症、抑郁、阿兹海默症和肥胖相关。对于病毒传染，研究中孤独的人也相应有更少基因活跃度，来调整免疫反应。“就是你最不希望你该有的长期状态的样子。”科尔说。这项结果也一定程度上验证了卡乔波的思想实验：一旦缺少社会联系，动物园中人类居民的健康就要承受灾难性的后果。

不过，既然孤独对我们有害，为什么进化要使我们拥有这种感受？这也许并不难易理解。孤独带来的短暂痛苦也许帮助了我们在进化过程中生存下来。像人类这样的灵长目动物，倾向于群居以求保护。“孤独是生物警戒系统的一部分，就像饥渴和疼痛一样。”卡乔波说。所以我们需要听从这种源自于关系分离的痛感和空虚感——孤独，并改变自己的行为，寻找族群带来的后盾。

通过该以进化论为依据的说明，科尔和卡乔波所见的免疫系统改变也得以解释。炎症的蔓延，免疫功能的降低，都是我们所称的“对逆境的保守转录反应”。这就是说，“战或逃”反应抑制了人体的默认免疫功能，后者正是我们抵抗病毒感染的卫道士，我们的免疫系统对细菌感染的反应也因此更有效。“如果你被剑齿虎咬了一口，这种微生物就会随着伤口出现。”卡乔波说。

一旦致命的恐惧逐渐消失，人体通常会转换回抗病毒的模式，以保护我们免于社交传染的病原体。但长期孤独者的身体则持续处于抵御剑齿虎袭击的状态，即使剑齿虎永远也不会来。

过多的炎症也会改变大脑，作出抵御威胁的行为。“炎症伴随的生活令大脑多疑、警惕、应激。”科尔说。在一场研究中，卡乔波和他的团队测量了人的大脑在见到威胁性图片和中立性图片时不同的活跃程度，并得出：孤独者更快地调节成社交威胁模式。相似地，高度警惕也解释了孤独感与低睡眠质量之间的相关性。

炎症反应还会抑制你的下丘脑区域，你与他人的互动就有该区域的参与。人进化成如此是为了自然地隔绝患病者的社交活动，科尔说。但是在现代社会，这样的行为却将人带进恶性循环中，造成愈来愈多的孤独。

所以我们很容易想见，为何长期放纵的孤独感会失控。但这不能根本地解释为何一些人会感到孤单，而在同样的场景中，另一些人却不会。答案很复杂：对孪生儿的研究表明，一个基因成分使一些人对强烈的社交联系有更强的需求，但是环境因素明显起到决定性作用。

你并非一人

这就解释了为何现今年轻人似乎特别脆弱。比如说，年轻人组成团体的数量已下降，圣地亚哥州立大学大学的心理学家珍·特文格（Jean Twenge），即《我这一代》（Generation Me）的作者如是说。根据一项民意测验，在美国，声称单身且独居的青年人从2004的52%上升至2014年的64%。”这当然不一定能说明他们是孤独的，但现代生活中，一段稳定的恋爱关系是社交互动与扶持的关键来源。”

此外，许多年轻人在同一城市停留不够久，因而难以扎根，特文格说。早先普遍还是夫妻带着孩子，现在人们单身时就为了一份工作或其他事物而搬家入住，并在没有亲密关系的状态下终此一生。社交媒体的使用旨在跨越这道鸿沟，却只是让问题复杂化。

为了保持关键的五种人际关系，有个简单的方法，邓巴说——你需要付出40%的努力去社交以维持它们，“这意味着你需要规律地与他们见面。”一些微小改变，比如删减社交媒体上的熟人，给现实中的朋友的状态更新设置通知，花时间与一个核心团体相处，这些都能帮助我们减轻孤独感。

知道不论什么社交情况下孤独都可以击溃任何人，可以帮助我们消除耻辱感。

但一旦它掌控了你，你又能做什么？最有效的方式似乎是从内心着手，而不是扩展自己的社交网络。关于通过干预以减少孤独，一项元分析发现，心理上解决孤独的最成功的方式是认知行为训练。孤独者所体会到的高度威胁感意味着，他们更容易关注并记住负面的细节和事件，他们的行为也实现了自己的负面期望，维持孤独感的恶性螺旋。

相似地，科尔早期的一个实验调查使人更不倾向于屈从孤独对健康起负面影响的因素，有迹象显露表明，找到目标感和人生的意义有助于克服孤独的负面效应。“如果你认为孤独者的世界观充满威胁和敌意，这项研究建议你帮助他人，来抵抗这种心理，使世界变得更美好，”科尔说，“这种间接与孤独作战的方法让我有点儿激动了。”此外，他还留意一些抗炎药物，看它们是否能打破这一负面反馈循环背后的生理机制。

最后，知道不论什么社交情况下孤独都可以击溃任何人，可以帮助我们消除耻辱感。卡乔波回想起一项实验：他催眠一些人并使他们感到孤独后，他们的个性也立即改变了。在不断地催眠和唤醒过程中，性格也来回变化。在此研究之前，人们更关心的是不孤独人群与孤独人群之间的比较。“没有一个是真的。”他说。相反，这是一个关于我们如何、何时感到孤独的故事，以及我们怎样才能最好地避免它。我们可以忘了老一套的印象，比如一个老人只有一台电视机陪伴，或一个对Instagram上瘾的少年：我们任何人都会感到孤独。

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理解孤独

社交或反社交？

在那些社交媒体爱好者看来，它是孤独的解毒剂。即使是在时间或精力不允许线下见面的情况下，社交媒体也能帮助人们建立联系。然而，另一些人则认为正是社交媒体导致了孤独，尤其是年轻人，那么事实到底是什么？

为了调查社交媒体的急剧增长与加剧的孤独之间的联系，匹兹堡大学的布莱恩·布里迈克（Brian Primack）调查了1700位19至32岁之间的被试。他对比了社交媒体使用的时间和频率和使用者的情感变化：“支持社交”或“情感隔离”之间的关系。布里迈克本以为孤独会出现在社交恐惧和社交狂热这两个极端，但事实上，据他所说：“我们发现重度社交爱好者更加孤独。”

那么到底是因为社交媒体引起了孤独，还是孤独者都过度使用社交媒体呢？密歇根大学的伊桑·克罗斯（Ethan Kross）两周内每天给智能手机用户发五条短信，询问他们距上次短信后，使用脸书的情况，以及他们的感觉。“我们发现，难过并不会导致这些用户在脸书上趴很长时间，”克罗斯说，“事实是，使用脸书越多，你的感觉越糟。”

但使用脸书也有好坏。“最糟的情况是，人们消极浏览网站，拖动他们新闻动态的进度条，漫无目的地逛主页。”克罗斯这样说。这大概是因为，人们会装饰他们的主页，让他们的生活看上去比实际更好，这让消极浏览这些主页的人们感觉更糟，而不会影响那些使用网站聊天或交朋友的人。他还发现，你在网络社区里从未谋面的朋友越多，产生情绪问题的风险更高。

夜不能寐

即使感到孤独并不糟糕，它仍然能让你夜不能寐。那些认为自己孤独的人，通常睡得不好，感到疲乏，在白天也无法集中精力。

不管是不是实际或感觉上的社交隔离，抑或精神健康问题，睡眠质量差这一现象普遍存在。“孤独和睡眠糟糕之间有着特殊的联系。”这项研究的作者之一，伦敦大学国王学院的路易斯·阿森努特（Louise Arseneault）这样说。

应激激素暂且不谈。阿森努特团队发现，孤独或在过去遭遇暴力创伤的人更容易有睡眠问题。他们得出如下结论：孤独会加剧已知风险。考虑到孤独的进化根源在于让人们更想要成群结伴，这一结论是有意义的。

如果以一己之力抵御野兽非常危险，想象一向扔下长矛进入梦乡…你无法估计睡不好的代价，而你的大脑也因此作出反应。”芝加哥大学的约翰·卡乔波说道，他还发现孤独的人会在夜晚经历更多惊醒时刻。

什么是孤独？

孤独经常被错误地定义为没有朋友或缺少陪伴。

然而，并非有意的落单或被切断联系，都更易使人孤独。孤独实际上是对于社交孤立的主观感受。

有时，这种安慰可能没什么用，但我们进化出孤单的感受，可能就是为了确保我们为求自保而寻找他人。它在人类的经历中深深扎根。为何在同一情况下，有些人感到孤独，而另一些却不？遗传似乎起到一部分作用。而新的研究指出，不通个性的人对此也有不同的适应能力。

内向与孤独也是有区别的，加州大学洛杉矶分校的史蒂夫·科尔表示。“内向者乐于独自一人，或者起码伙伴的数量很小。而孤独者渴求大量的社会交集，却无法得到，其原因经常是他们感到恐惧、受到威胁，对社交中的拒绝非常敏感。”

显然，孤单并非由朋友的数量决定，不论是现实生活中，或是网络上。它影响着我们所有人。孤独如同死亡，是对生命最公平的事物之一。

你有多孤独？

为测量孤独，研究者通常用UCLA孤独量表。该量表由丹尼尔·罗素（Daniel Russell）和他在加州大学洛杉矶分校的同事发表于1978年。完整的版本有20个问题，但罗素设计了一个更简短的版本，以防太多人对研究者使用的数据变得熟悉，而歪曲了测试结果。

用不同的量级回答下列问题，量级分为1-4，1表示“从不”，2表示“偶尔”，3表示“有时”，4表示“总是”，然后计算您的总分。

1. 你为独自一人做这么多事情而感到不快的频繁程度？
2.你感受到没有人可以说话的频繁程度？
3.你感到对独处忍无可忍的频繁程度？
4.你感到没人理解你的频繁程度？
5.你发现自己在等待别人来电或致信的频繁程度？
6.你觉得自己完全孤单的频繁程度？
7.你感到与周围人群无法沟通的频繁程度？
8.你渴求陪伴的频繁程度？
9.你觉得难以交到朋友的频繁程度？
10.你感到被别人排斥的频繁程度？

你的得分是：
20 ：此调查的平均水平
25或更高：表明你有相当高的孤独感
30或更高：表明非常高的孤独感