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Jack Dorsey
有些人将多巴胺戒断理解为减少多巴胺，但这如果是你的目标，那恐怕有问题，因为一般而言多巴胺是不受我们控制的。
在这个国度的边远之地，有些人藏在大海边，想要逃离人生中许多的“愉悦”之事：在线电影，美味佳肴，友好侃谈，以及眼神交汇……不，这些人不是僧人。他们信仰另一套准则：多巴胺戒断——一种全新的硅谷式生活方式。
这种实践已然风行，或者说至少风行于一些引人注目的群体之中，以至于《纽约时报》在内的媒体相继发表相关文章。那么，它到底是什么呢？
多巴胺是一种神经递质，参与大脑系统中有关动机、奖励、压力的机制。当我们在Facebook上看到十分可口的纸杯蛋糕，或可爱玲珑的狗狗时，多巴胺就会在大脑中释放。多巴胺戒断背后的理念是：在当今的注意力经济下，我们似乎享受了诸多美事，我们需要从让我们成瘾的刺激中（智能手机、电视、互联网、游戏、购物、赌博）抽身，从而重新掌控时间。
在去年八月发表于领英上的一篇实践指南中，加州大学旧金山分校的临床精神科教授卡梅伦·西帕（Cameron Sepah）普及了多巴胺戒断的概念：“从能引起多巴胺强烈释放（尤其是重复性方式）的行为中休息一下，可以使我们的大脑自行恢复。”
西帕提出，如果我们没有这样的休息，渐渐适应了高浓度的化合物，我们就会寻求更高量的刺激来达到同等的愉悦效果。他收获了不少实践多巴胺戒断的客户，例如一些硅谷公司的总裁。他说这基于认知行为疗法（CBT），是一种有佐证的治疗手段，能用来改变影响患者行为的不良思考方式。CBT 常用来治疗成瘾。
但多巴胺戒断被主要来自湾区的一伙人带向了极端。一位女士曾发推表示：”湾区不愧是湾区：今天是我搬来旧金山的第一天，我在Y Combinator的同事跟我说自己在进行多巴胺戒断，所以要缩短我们的谈话（以免分泌过多的多巴胺）。”
初创公司创始人詹姆斯·辛卡（James Sinka）也是一位多巴胺戒断者，他告诉《纽约时报》：“我试着避免眼神接触，因为我知道那会刺激我。我努力躲开繁忙街道的喧哗声。我还要抵抗美食的诱惑。”
在硅谷苦行趋向的背景下，多巴胺戒断的兴起其实不足为奇。近些年，科技大佬以及受他们影响的人逐渐拥抱僧侣式的修行。
最典型的例子便是推特CEO杰克·多西（Jack Dorsey）了。他不停颂扬间歇性戒断带来的好处，即每次几小时或几天的节食。现在多巴胺戒断已有腾飞之势，至少是在湾区之内，它被拥趸们理解为一种极端的苦修过程。
但真有多巴胺戒断这回事儿吗？它是被盲目跟风的伪科学吗？多巴胺戒断是在“重新发明轮子”么——在已知对我们有益的实践之上，冠以神经科学的名词，再将其粉饰一新后推销给我们？
“多巴胺戒断”一词从何而来？
“多巴胺戒断”的名字不是西帕发明的。这个概念最晚出现2016 年的网络论坛上。名叫格雷格·坎修斯（Greg Kamphuis）的男子发起了“多巴胺挑战”，并在Reddit上邀请人们参加为期四十天的戒断：其中包括电视、精制糖、酒精、加工的脂肪、尼古丁、娱乐性药物、咖啡因和色情片，还要“对饭时、社交网络和购物保持谨慎的决定”。
坎修斯把这次戒断描述为“保持健康和动机的迫切尝试”，以及“牺牲几周来探索生命之乐”。我们能从中看到对多巴胺的常见误解：人们通常把它理解为“快乐分子”，它在我们的大脑之中让我们感觉良好。但神经科学家会告诉你，这是一种不准确的过度简化。
多巴胺参与了基于奖赏的学习、记忆和动机的复杂过程。当你看到一个甜点，吃掉它并发现它很美味时，你的大脑就会释放多巴胺，帮助形成一次情景相关的记忆。这种信号正是在说：“记住你吃的是什么，记住你在哪里能找到它！”多巴胺还会激励你重复此过程——下次再动身去寻找那个甜点。当坎修斯开始传播他关于多巴胺戒断的理念时，似乎并没有吸引广泛的兴趣。
但当西帕发布他的指南并传授给硅谷大佬时，这个概念就爆红了。他用“多巴胺戒断2.0”来区分他修改过的方案，相对于坎修斯的版本简单了许多。西帕推荐你对困扰自己的特定行为（不论是游戏、赌博、社交网络、还是其他）戒断一小段时间，哪怕每天一个小时。然而，他说他的方案如今已被错误解读。辛卡（眼神躲避者）这样的人，实行的是“他们自己的极端练习”。西帕告诉我：“这和他的方案完全矛盾。”
西帕认为媒体——他说那些乐意去嘲弄“硅谷男性过剩”的媒体——应承担这种误解的责任。他在一篇博客文章中指出，《时代周刊》错误声称“多巴胺戒断基本上是对所有事的戒断”，而在他的原指南中，他清楚地写明多巴胺戒断不是什么：对多巴胺或是一切刺激的回避。
该指南的确没有倡导对社交生活的完全戒断——事实上，它正是推荐人们在多巴胺戒断时去与身边的人交流与联结。然而，硅谷人将此准则推演到这个方向并不令人吃惊。如果你不想让大众将这种练习理解为对多巴胺的完全回避，那最好不要将其命名为多巴胺戒断。
“多巴胺只是一种解释成瘾过程如何被强化的机制，能用来做一个吸睛的标题。”西帕告诉《时代周刊》，“但不能望文生义地理解它。”
但当然，一旦一种实践流行起来——而且正是因为这个吸睛的名字——它注定会被人们理解为他们原以为的。（值得注意此处的讽刺性：这个名称指的是一种设计来削弱注意力经济的实践，然而它使用的正是用名称来吸引你。）
多巴胺戒背后的科学原理是什么？
有些人将多巴胺戒断理解为减少多巴胺，但这如果是你的目标，那恐怕有问题，因为一般而言多巴胺是不受我们控制的。
当你经历未预料之事时多巴胺会大量分泌——例如在你未曾想到的地方找到了巧克力。但如果这件事变成意料之中的（设想每天中午在你公司的零食屋内都会有巧克力），那么多巴胺就只会在期待得到奖励时释放。所以，一个人真的可以戒断多巴胺吗？
“那么，如果人在预期任何事——像是要吃巧克力或是进行一段讨论——那不是你通常能够用意识控制的。” 布朗大学研究成瘾问题的神经科学家与精神病学家贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）说，“你不能停止预期某些事。如果你看到巧克力，你的大脑会想，‘噢，这看起来很不错！’你不能告诉你的大脑说，‘嘿，别这么想。’”
硅谷创业者们为了拒绝多巴胺，回避从眼神接触到社交的一切，布鲁尔听到这些事迹后开怀大笑。“太荒唐了！”他说，“把它留给那些极端者，或者完全不懂大脑如何工作的人吧。”但老实说，我们应该分辨这种极端的理解与西帕原初所构想的不同：尽管它有让人困惑的名字，但并不意味着要减少多巴胺。
“多巴胺戒断的意义在于，通过长时段内减少冲动性的行为来增加行为的灵活度。”西帕在一封邮件中说：“通过回避引起冲动性行为的制约刺激（如通知消息），并且自然地施以非制约刺激（如焦虑、厌倦或孤独的消极情绪），同时限制制约反应（如拿起手机，或吃掉甜点），长久以来这将减弱此种制约。”
简单来讲，通过回避像手机通知这样的刺激，同时在没有这些诱惑分散注意力的情况下，将自身暴露在不舒服的感觉中，我们可以打破每次手机一响或心情难过就拿起手机的习惯。
这是经典的行为主义视角，而且目前而言它看起来完全没有问题。我们应该暴露在焦虑、厌倦或孤独情绪下，同时隔绝平时的排解方法（例如查看手机）——你可以在无数的认知行为治疗指南中找到这一理念。
布鲁尔说，他并不怀疑西帕的倡议是否可以准确划分为CBT，也不怀疑西帕的观点是否正确：如果我们不从过度刺激的科技中抽身，我们将寻求更高量的刺激（基础的驯化机制）。然而，他的确质疑多巴胺戒断是否可以作为长久之计。
“你可以强迫自己去戒断，但那不会长期有效。”布鲁尔说。他的逻辑是：如果你余下的人生每周戒断一天，它只会持续剥夺你喜欢的东西。但由于你仍然喜欢它，你还是会忍不住回头。布鲁尔说，更好的方法是教会你的大脑：一种特定的活动（如连着花几个小时刷社交媒体）并不是真正的奖赏。当你意识到一种行为会让你感到糟糕时，就变得容易节制了。你不再需要强迫自己去戒断；相反，戒除正是厌恶所带来的自然结果。
听起来很不错，但你如何做到它呢？布鲁尔说，答案就是正念。通过专注于此刻的经历，你能教给大脑这段经历不是真正的奖赏。
布鲁尔的实验室表明，基于App的正念练习（结合当下的感知与非判断式好奇的态度）能够帮助吸烟者和暴食者减少不健康习惯，效果达到40%。
布鲁尔认为，如果你想消除追求更多多巴胺的冲动，“你需要给大脑更好的替代提议。”它就是好奇心，它比渴望的感觉更好，而且并不是多巴胺驱使的，只要对某事起源于兴趣而不是缺失（即我现在就要不然就去死的感觉）。布鲁尔表示，最好的部分在于，“好奇心这样的内在奖励行为，并不会被驯化——你不会耗尽好奇心的。”
多巴胺戒断是否只是旧瓶装新酒？
硅谷常有的毛病，是这里经常会冒出各种新时尚，并被包装成“创新发现”向外推销，但实际上，这些“时尚”只是沿袭了几百年的常规。举个例子：去年一月份，多西发了一条当他参加间歇性禁食时，是怎样感到时间变慢的推文，并问道：“其他人有过相似的经历吗？”这引来穆斯林群体和其他在宗教仪式中禁食的宗教团体的集体白眼。
现今或许有人会问：佛教的禅修或犹太教安息日，都包含了对电子产品的规避，但也强调对人际活动的积极参与。那么，多巴胺戒断和常规的做法（诸如偶尔休息、享受一个周末、或去度个假），究竟有何不一样呢？
西帕表示，非常不同。
“冥想或是静修需要练习正念，有时还要求保持缄默，多巴胺戒断并不包括这些。安息日的重点是不工作才好进行宗教礼拜，而你完全可以一边进行多巴胺戒断一边工作，这样做的前提是两者价值一致。另外，戒断也不是一种宗教实践。至于度假，它一般被视作践行享乐主义的机会，实际上还会带来更多的坏习惯，所以，它基本上是多巴胺戒断的反义词。”
西帕主张他所推荐的戒断方法让多巴胺戒断与众不同，无论游戏、赌博戒断，还是其他打乱你日程安排的方法。这是他设置的日程：
- 一天之中最后的一至四小时-家庭时间（时间的多少取决于工作和家庭的需求）
- 周末中的一天-户外时间（周六日抽一天去户外度过）
- 每季度的一个周末-旅行时间（参加一场当地的旅行）
- 每年抽一周-度假时间（去喜欢的地方度个假！）
这听起来就像是常识；有人就是这么做的。但西帕的观点不是我们需要休假，重要的是休假时间去干什么。假期只是一个容器，多巴胺戒断才是里面装的东西。“我推荐在夜晚、周末或是假期进行多巴胺戒断，因为那时人们才有时间真正去实践。”他如是说。
好吧，如果我们更刻意去考虑如何度过有限的闲暇时光，可能会对我们的健康更有益。把它当作一次机会，去练习适应现代生活中引起我们不适的事情（比如独处或倦怠），这些不适正是通过电子设备填充的现代生活裹挟而来，无处不在又触手可及。
这个建议本身并不惹人反感。问题主要出在实践的名字，它极易引起误解，加上这项实践据称代表了一种理想的长期策略。尽管西帕说他创造了“我们这个过度兴奋时代的解药”，现实中他看起来创造的更像是一种权宜之计，还是一种容易被误理解为严酷禁欲苦行的解决方案。
译者：廿纪梨；校对：tangcubibi；编辑：EON
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